Микробиом и мозг: ось кишечник-мозг 🦠🧠

В нашем кишечнике живёт целая вселенная микроорганизмов (бактерии, вирусы, грибы) — микробиом. Их суммарный вес достигает 1.5−2 кг, а количество генов в 100 раз превышает количество наших собственных. Долгое время считалось, что их роль ограничивается пищеварением. Но сегодня мы знаем, что кишечник и мозг ведут непрерывный диалог по так называемой «оси кишечник-мозг» (gut-brain axis). И состояние нашего микробиома напрямую влияет на наше настроение, поведение, память и даже риск развития психических и неврологических заболеваний.
Каналы связи: как кишечник «говорит» с мозгом? 🗣️

1. Блуждающий нерв (Vagus nerve): Это «информационная магистраль», самый длинный нерв в теле, который напрямую соединяет кишечник и ствол мозга. Бактерии могут посылать сигналы в мозг через этот нерв.
2. Нейромедиаторы: Многие бактерии в кишечнике производят нейромедиаторы, которые регулируют наше настроение. Например, около 95% всего серотонина («гормона счастья») в организме вырабатывается именно в кишечнике! Бактерии также производят ГАМК (успокаивающий нейромедиатор), дофамин и норадреналин.
3. Иммунная система 🛡️: Микробиом «тренирует» нашу иммунную систему. Нарушение баланса микробиоты (дисбиоз) может приводить к хроническому воспалению, которое, в свою очередь, связано с депрессией и нейродегенеративными заболеваниями.
4. Метаболиты (Короткоцепочечные жирные кислоты, КЦЖК): Полезные бактерии ферментируют клетчатку и производят КЦЖК (бутират, пропионат, ацетат). Эти вещества не только питают клетки кишечника, но и могут проникать в мозг, влияя на его работу и снижая воспаление.

Микробиом и психическое здоровье:

• Депрессия и тревожность 😔: Многочисленные исследования показывают, что у людей с депрессией состав микробиоты отличается от здоровых. Трансплантация фекальной микробиоты от здоровых мышей депрессивным может облегчить их симптомы.
• Расстройства аутистического спектра (РАС): У многих детей с РАС наблюдаются проблемы с ЖКТ и специфический состав микробиоты. Коррекция микробиома рассматривается как один из перспективных подходов к облегчению некоторых симптомов.
• Болезни Паркинсона и Альцгеймера: Появляется всё больше данных, что эти заболевания могут «начинаться» в кишечнике. Нарушение микробиоты и воспаление могут способствовать неправильному сворачиванию белков (альфа-синуклеин, бета-амилоид), которые затем по блуждающему нерву могут попадать в мозг.

Как позаботиться о своём микробиоме (и мозге)?

• Разнообразное питание 🌈: Главное правило. Чем разнообразнее ваше меню, тем разнообразнее и здоровее ваш микробиом.
• Ферментированные продукты fermented foods: Квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир, комбуча — источники полезных пробиотиков.
• Клетчатка (Пребиотики) 🥦: Это «еда» для ваших полезных бактерий. Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки.
• Полифенолы: Ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад, оливковое масло.
• Снижение стресса и полноценный сон: Стресс и недостаток сна негативно влияют на состав микробиоты.
• Антибиотики — только по назначению! Они убивают не только плохие, но и хорошие бактерии.

Ось кишечник-мозг — это яркое доказательство того, что мы — единая экосистема. Заботясь о здоровье своего «внутреннего сада», мы заботимся и о здоровье нашего разума. 🌿